La nutrición es la base de una vida saludable. Desde los primeros meses hasta la adultez, una alimentación equilibrada no solo mejora el bienestar diario, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas. En este blog te explicamos cómo adoptar hábitos alimenticios saludables para ti y tu familia.

¿Qué es la nutrición y por qué es importante?

La nutrición se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo obtiene los nutrientes necesarios para funcionar correctamente. Esto incluye vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Una dieta equilibrada no solo ayuda a mantener el peso adecuado, sino que también mejora la energía, fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Según la OMS, las enfermedades no transmisibles representan el 71% de las muertes a nivel mundial. Muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con cambios simples en la dieta y el estilo de vida.

Nutrición desde el inicio: Lactancia materna

La primera etapa de la vida es fundamental para establecer buenos hábitos alimenticios. La OMS y Minsalud recomiendan la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida, ya que:

• Proporciona todos los nutrientes esenciales.
• Refuerza el sistema inmunológico.
• Disminuye el riesgo de enfermedades crónicas a largo plazo como obesidad y diabetes.

Además, estudios del Ministerio de Salud de Colombia muestran que los niños que reciben lactancia tienen un mejor desarrollo físico y cognitivo.

Alimentación adecuada según la etapa de vida

Una alimentación adecuada desde la primera infancia hasta la niñez es esencial para el desarrollo físico, cognitivo y emocional. Cada etapa de la vida requiere enfoques específicos para establecer hábitos saludables y asegurar el bienestar general.

De 1 a 5 años: desarrollo de hábitos alimentarios saludables

Durante esta etapa, los niños desarrollan preferencias alimenticias y comienzan a relacionarse con los alimentos. Aquí algunas recomendaciones clave:

Introducción de nuevos alimentos:  

Es normal que los niños rechacen algunos alimentos al principio. Sin embargo, es importante ofrecerlos repetidamente, ya que se necesitan entre 10 y 12 exposiciones para que un alimento sea aceptado. La familiaridad mejora la disposición a consumirlo.

Evitar la presión al comer en los niños:  

No es recomendable forzar a un niño a comer más de lo que desea. Los padres deben establecer horarios y ofrecer alimentos saludables, pero los niños deben decidir cuánto comer. Este enfoque promueve el autocontrol y una relación saludable con la comida.

Sin premios ni castigos con alimentos:  

No utilices la comida como recompensa ni felicites al niño por "comer bien". Asociar emociones o recompensas con la comida puede derivar en sobrealimentación o hábitos poco saludables.

Ambiente positivo en las comidas:  

Las comidas deben ser momentos agradables y libres de tensiones. Crear un entorno tranquilo y afectuoso fomenta hábitos alimenticios adecuados y reduce la resistencia a probar nuevos alimentos.

De 6 a 11 años: consolidación de hábitos y estilo de vida saludable

En la etapa escolar, los niños experimentan un crecimiento más lento que en los primeros años, pero esta fase es crucial para fortalecer hábitos saludables. Aquí las recomendaciones:

Establecer horarios regulares y cinco comidas al día:  

Un horario estructurado permite mantener los niveles de energía y desarrollar un metabolismo equilibrado.

Planificación de las comidas:  

Es importante conocer con antelación los menús escolares y complementarlos en casa para cubrir las necesidades nutricionales diarias.

Comer sin distracciones:  

Los niños deben comer sentados y sin realizar otras actividades, como ver televisión o jugar videojuegos. Esto promueve la atención plena al acto de comer y previene la ingesta excesiva.

Porciones adecuadas:  

Ofrecer platos pequeños con raciones apropiadas para su edad evita excesos y fomenta el reconocimiento de señales de saciedad.

Un ambiente agradable:  

Las comidas deben ser momentos de conexión familiar, evitando discusiones o tensiones. Conversaciones relajadas ayudan a establecer una relación positiva con la alimentación.

Promover una alimentación saludable en estas etapas tempranas no solo impacta en el desarrollo físico, sino también en la salud emocional y social del niño. Con estas prácticas, se sientan las bases para una vida saludable a largo plazo.

Cómo evitar el sobrepeso en niños y adolescentes

La niñez y la adolescencia son etapas críticas para prevenir el sobrepeso y la obesidad. ¿Sabías que, según la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional (ENSIN 2015), dos de cada diez niños colombianos entre los 5 y 12 años tienen exceso de peso? Para evitar esto, sigue estos consejos:

1. Ofrecer alimentos naturales: Incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y carnes magras.
2. Evitar bebidas azucaradas y alimentos ultra procesados: Sustituye refrescos y golosinas por agua y snacks saludables.
3. Fomentar la actividad física: Al menos 60 minutos diarios de ejercicio moderado a intenso.
4. Crear hábitos alimenticios saludables en casa: Comer en familia y evitar distracciones como la televisión durante las comidas.

Alimentos recomendados para una dieta equilibrada

Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios. Aquí te dejamos algunas recomendaciones según los Institutos Nacionales de Salud (NIH):

• Proteínas: Pescado, pollo, huevo, frijoles y frutos secos.
• Frutas y verduras: Busca opciones de diferentes colores para obtener una variedad de vitaminas y antioxidantes.
• Lácteos bajos en grasa: Como yogurt natural, leche descremada o alternativas vegetales fortificadas.
• Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.
• Agua: Es la mejor bebida para hidratar el cuerpo.

Consejos para mejorar tu alimentación diaria

Adoptar hábitos saludables no tiene que ser complicado. Aquí te damos algunos tips prácticos:

1. Planifica tus comidas: Esto te ayuda a evitar opciones poco saludables.
2. Lleva snacks saludables: Frutas, frutos secos o yogurt son excelentes alternativas.
3. Controla las porciones: Usa platos pequeños y evita repetir.
4. Lee las etiquetas: Prefiere alimentos con bajo contenido de azúcar, sal y grasas saturadas.
5. Cocina en casa: Así puedes controlar los ingredientes y reducir el consumo de alimentos procesados.

La realidad nutricional en Colombia

Aunque en Colombia se ha avanzado en temas de nutrición, todavía existen retos importantes. Según ENSIN 2015:

Exceso de peso:  

Más de la mitad de los colombianos (56.4%) tienen sobrepeso u obesidad. Esto representa un aumento en comparación con años anteriores.

Desnutrición infantil:

• El 10.8% de los niños menores de 5 años sufren de desnutrición crónica, aunque ha disminuido desde el 13.2% registrado en 2010. En 1990, uno de cada cuatro niños sufría este problema; hoy es uno de cada diez.
• La desnutrición crónica es más común en comunidades indígenas (30 de cada 100 niños) y en hogares pobres (11 de cada 100).

Lactancia materna en Colombia:  

El 72% de los recién nacidos reciben lactancia materna en su primera hora de vida, lo cual cumple con las recomendaciones de la OMS.

Inseguridad alimentaria:  

Ocho de cada diez hogares indígenas y cinco de cada diez hogares sin pertenencia étnica enfrentan inseguridad alimentaria.

Adolescentes y jóvenes:

• Uno de cada diez adolescentes sufre desnutrición crónica, siendo más frecuente en comunidades indígenas (36.5%), zonas rurales (15.7%) y familias pobres (14.9%).
• El 17.9% de los adolescentes tiene sobrepeso.
• Entre jóvenes y adultos, el 37.7% tiene sobrepeso y el 18.7% es obeso.

Meta de desnutrición aguda:  

Colombia está dentro del objetivo de la OMS de mantener la desnutrición aguda por debajo del 5%, con un nivel de 1.6% en 2015, aunque este fue superior al 0.9% reportado en 2010.

Nutrición como estilo de vida

La nutrición es mucho más que elegir alimentos; es una inversión en tu salud y bienestar. Adoptar hábitos alimenticios saludables desde la infancia garantiza un mejor desarrollo y previene enfermedades. Además, es una oportunidad para educar a las nuevas generaciones sobre la importancia de cuidar su cuerpo.

Ruta de Salud: Valoración y prevención para todos

La Ruta de Promoción y Mantenimiento de la Salud está disponible para usuarios de todas las edades. A través de esta, se pueden realizar valoraciones integrales y acceder a actividades de detección temprana y protección específica, sin costo alguno. No se necesita una orden médica para iniciar este proceso, ya que la consulta integral es el primer paso para determinar las actividades adicionales que se deben llevar a cabo en beneficio de la salud del usuario.

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Fuentes: 

Organización Mundial de la Salud (OMS): https://www.who.int/es

Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia: https://www.minsalud.gov.co

Institutos Nacionales de Salud (NIH): https://www.nih.gov

¡Empieza hoy a tomar decisiones saludables para ti y tu familia! 

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